Sur le chemin de la minceur vous propose une foule de sous-blocs, galets et simplement les cailloux sur lesquels vous apprendrez dans ce texte. Dans le processus de minceur le plus important, votre confort quotidien, car c'est l'approche à la vie et à la nutrition, en commençant à adhérer à laquelle, vous serez inévitablement changé. Soyez attention, gentil, prudent, attentif à lui-même sur ce chemin.
L'équilibre de l'énergie et des calories
La première et plus importante chose que vous devez apprendre et comprendre – c'est simple et intuitive de la loi de l'équilibre énergétique. Termes, il sonne ainsi: «mangez plus de calories que vous dépensez — prendre de poids, moins — maigrir». Il n'est pas important, quels produits ou plats ont été recrutés en calories. Également n'a pas une importance décisive et combien dans mangée était de protéines, de graisses et de glucides. Chaque personne a son taux de calories (en fonction de la taille du corps et de l'activité) – approximation du chiffre donnera la calculatrice, Calcul des calories” sous le logo Sonika. Si vous voulez maigrir, il faut manger de 10 à 20% inférieur à ce taux. C'est tout, le reste est secondaire. Ont mené des expériences similaires dans des années différentes et le résultat était presque le même: tous les participants à maigrir avec un manque de calories, indépendamment de la nourriture dont ils ont fait. Décidé, le déficit de calories. Il a même un drôle de la recherche, où le déficit de calories n'est pas maigrir, mais il s'est avéré que tout est en ordre — les sujets tout simplement menti.
Il est possible de manger au moins dans une seule restaurants de fast-food, mais avec un déficit de calories et encore perdre du poids?! Oui, c'est vrai! Une telle expérience est également passé (et plus d'une fois). L'un des plus célèbres: le professeur de l'école secondaire John Cisna dans le cadre scolaire et de l'expérience de la science a décidé de manger 3 mois exclusivement dans un fastfood. Au-delà de ces 3 mois de John perdu 17 kg et il est tellement impressionné qu'il a décidé de prolonger son expérience de 3 mois. Similaire à l'expérience de fast food a permis à un étudiant de l'université de Jared Fogle de gagner, en devenant le visage de la société . Il pesait 193 kg avec une hauteur de 185 voir Mais un jour, sa vie intervint, après qu'il a commencé à manger avec un déficit de calories. Il a inventé soi un régime alimentaire avec un déficit de: 18 cm de sandwich à la dinde pour le déjeuner, un sandwich avec des légumes pour le dîner + un pot de cola et un paquet de cuit chips de pommes de terre. Pour les 3 premiers mois, il a perdu 42 kg, pour l'année – 111 kg, grâce à cette alimentation, avec un déficit de calories. Pour la perte de poids (mais pas pour la santé) a la valeur de la quantité que vous mangez (en calories), et non pas ce que c'est. Jared Fogle perdu du poids de 193 82 kg pour l'année de l'alimentation avec un déficit de calories.
Pourquoi ne pas mourir de faim pour maigrir
La première chose qui vient à l'esprit, après la découverte de la loi de l'équilibre énergétique “plus de déficit, plus et perdre du poids”. Autrement dit, si ne pas manger du tout, ou il ya très peu (300 à 500 kcal par jour), vous pouvez perdre du poids rapidement. Certainement, cela donnera un effet à court terme, mais finalement fera qu'empirer les choses: le retour sera inévitable, puisque l'homme est tout simplement pas en mesure à long terme de manger au-dessous du niveau de base du métabolisme. (pour la femme moyenne de 30 ans, la croissance de 160 cm et un poids de 60 kg, le métabolisme de base est d'environ 1300 kcal par jour, et en règle générale environ 2000 kcal/jour). Il est très utile de se rappeler le célèbre Minnesota le «pauvre» expérience de 1944: quand sous la supervision de scientifiques le groupe de l'homme volontairement était assise sur le long terme un régime à teneur en calories juste en dessous de leur niveau de base du métabolisme (en moyenne de la valeur calorique de l'alimentation des participants à l'expérience dans la grande phase était de 1570 kcal par jour pendant six mois). C'est ce qui arrive avec les participants et se produira avec tous ceux qui auront longtemps de manger au-dessous du niveau de votre propre métabolisme de base:
- est apparue l'apathie, a diminué l'intérêt au débat précédemment chaud pour eux de sujets;
- l'intensification de l'irritabilité et de l'agressivité, augmentation de la colère;
- a diminué en moyenne de la fréquence cardiaque (jusqu'à la famine fréquence cardiaque moyenne était de 55 battements par minute, et après seulement 35, le corps est passé en mode d'économie d'énergie);
- la fréquence de vidange du rectum est devenue extrêmement rare – une fois par semaine;
- le volume de sang a diminué de 10%, dimensions coeur a diminué;
- apparu le gonflement du visage, zone des genoux et des chevilles, certains grossier de la peau;
- apparus des étourdissements, des douleurs musculaires, des bourdonnements dans les oreilles, s'est détériorée de la coordination;
- la libido a diminué, puis disparaitre, les testicules ont produit moins d'hormones, le nombre de spermatozoïdes a diminué, ils sont devenus moins mobiles;
- il y avait des problèmes avec la santé mentale: les scientifiques ont identifié à l'aide des tests de nombreux participants à l'hypochondrie, la dépression, l'hystérie.
Si vous aurez de temps pour manger avec un déficit de calories au-dessous de son niveau de base du métabolisme, avec le temps, vous pouvez avoir les mêmes symptômes que les participants à l'expérience. Presque toujours des conséquences de l'arrt après la faim, sont les suivants: un ensemble encore plus de poids qu'avant la famine, et le plus souvent aux dépens du tissu adipeux – corps commence à plus activement à faire des réserves, comme le seul apport calorique élevée. Et voici les tissus musculaires pendant la grève de la faim à l'inverse incinérés assez rapidement. Cela s'appelle l'effet yo-yo: à la suite de chaque étape de la famine dans le corps de moins en moins de tissus musculaires et de plus en plus de graisse. Par conséquent, vous pouvez conduire dans l'angle, sélectionnés à partir de laquelle serait longue et douloureuse. Pendant les affamés de régimes minceur se produit en grande partie due à la perte de tissus lymphoïdes et les fibres musculaires, et non pas de la graisse, qui n'abandonne pas et sort dans le dernier tour. La perte de poids pendant le jeûne, sera certainement là, mais cette perte sera temporaire, et presque certainement revenir encore beaucoup de dommage, et le poids. Le régime de famine se termine presque toujours la même: - àvis de l'arrt. Tout d'abord, parce qu'il est impossible de façon spectaculaire et pour toujours s'asseoir sur 500-700 (et même 1200-1500) kcal par jour, deuxièmement, ce sera de promouvoir le développe à cause de la perte de nutriments et la dépression. En conséquence, la recommandation de scientifiques et d'experts: perdre du poids important graduellement, si possible, sur le déficit de pas plus de 20% de votre taux de calories. C'est cette stratégie peut donner un résultat stable.
Un régime de restriction des glucides. La rétention d'eau
Dans un grand nombre de régimes populaires il est un symptôme commun de la réduction de la consommation de glucides. C'est un détail très important, car en plus de la balance des calories, dicter notamment d'économiser ou de la combustion de la graisse, le poids du corps peut varier grâce à la retenue de l'eau. Voici donc: les hydrates de carbone retardent dans le corps de l'eau. Pas de la graisse et de l'eau. Dans les moyennes tailles homme, il est opérationnel marge de l'énergie sous la forme d'environ 0,5 kg de glucides (cette substance est appelée glycogène, se trouve dans le foie, les muscles, la circulation sanguine et il est important pour la survie et de l'immunité). Mais un détail important: chaque 1 g de glucides retarde encore 3 g d'eau.
Par conséquent, si les réserves de glycogène égoutter (par exemple, ne pas manger des glucides), le corps est capable de très vite, littéralement, dans un délai de 1-2 jours pour perdre 1 à 2 kg grâce à la baisse des stocks de glucides et donc, encore plus de “prune” de l'eau, que ce glucides des stocks lient. (En détail comment cela fonctionne, nous avons décrit dans le texte de Lyle Mcdonald: la Règle de 3500 kcal = 0,5 kg). Cette perte ne sera pas avoir des relations à la combustion de la graisse sous-cutanée, mais sera visible sur la balance. Dès que de nouveau vous commencez à consommer des glucides (manger des spaghettis, riz, sarrasin, pain) — liquide de revenir à votre corps. Et c'est normal. L'OMS recommande de recevoir de 50 à 55% des calories c'est à partir des hydrates de carbone – c'est génial. D'ailleurs, l'effet rapide, qui donnent dans les premiers jours de tout un régime de restriction calorique, prend en charge le mythe de leur miraculeuse de l'efficacité. Mais jetons un coup d'oeil juste un peu plus loin et nous listons les inconvénients:
- En limitant les glucides se perd pas la grosse couche intermédiaire, et s'épuisent des stocks opérationnels de l'énergie (glycogène) et est liée à eux de l'eau. Votre corps n'est plus beau et proportionnelle, simplement en elle est de 1 à 2 kg de moins liquide.
- C'est un phénomène temporaire – jusqu'à la première bonne portion de glucides. Êtes-vous prêt pour plus de ne pas manger des glucides (abandonner complètement le pain, les pâtes, le riz, le sarrasin, tout doux)?
- C'est un peu le phénomène de glycogène dans le corps jusqu'à seulement 0,5 kg, ce qui signifie plus de 1-2 kg cette méthode de “fusionner” ne fonctionnera pas. C'est pourquoi, sur ce chiffre, dans la grande majorité des cas “minceur” et se termine.
- Cela peut entraîner des problèmes de l'humeur, l'activité du cerveau (les hydrates de carbone – le principal carburant du cerveau), causer de l'irritabilité, de la détérioration de l'immunité.
Et voici ce que incontestables avantages limites de glucides:
- Les hydrates de carbone délicieux et ils sont facilement dépasser le taux de calories. La restriction des glucides permet de regarder attentivement son alimentation et, en général, facilite le contrôle des calories.
Conclusion: pas de sens pour limiter les glucides (à moins qu'il est utile de manger moins de sucres simples), il est préférable de limiter la teneur en calories, dans leur cadre. Il n'a guère de sens et de “fusionner” l'eau.
L'examen des régimes et exactement comment ils fonctionnent
“Le régime du kremlin”
L'essence, Voici ce qu'écrivent les rédacteurs: l'hydrate de carbone est votre ennemi, c'est à partir de glucides grossissent. Ne mangez pas de glucides et vous serez perdre du poids. Sur un régime alimentaire est autorisée uniquement des protéines et un peu de gras produits: viande, poisson, œufs, légumes, fruits. Puis, après les premières phases du régime, est autorisé à faire peu à peu ajouter des glucides. Comment fonctionne réellement: en raison De l'épuisement des stocks de glycogène, dans les premiers jours de la diète se produit une perte de poids grâce à la décharge de l'eau. Sur le dessus de la perte d'eau sur le régime du kremlin est possible et la perte de poids humide (les muscles et la graisse) lorsque le déficit kcal. Tous les 7-8 millions de kcal = plus/moins de 1 kg (en fonction de l'trop manger une norme sur ces 7-8 millions de kcal, ou vice-versa — nourris à la même déficit). Que faire: mangez des glucides et ne vous inquiétez pas à propos de rien. Consommer 10 à 20% de moins de leur nombre de calories + faire le fiznagruzki, afin de ne pas perdre de muscle.
Alimentation kéfir
L'essence: un peu de viande, des légumes, beaucoup de kéfir. Le kéfir peut boire quand tu veux et combien tu veux. Comment fonctionne réellement: (ainsi que toutes les précédentes) perte d'humidité – 1 à 2 kg dans les premiers jours grâce à la réduction des hydrates de carbone (dans la viande, les légumes et le yogourt, il est extrêmement peu). Une perte de 1 kg de muscles et de graisse pour tous les 7-8 millions de kcal déficit (ou un ensemble de 1 kg de graisse si vous arrivez à la viande et le kéfir de consommer plus de votre personnel de normes kcal). Que faire: manger de la viande (ou n'importe quel autre aliment), boire le kéfir (ou n'importe quel autre de l'humidité) et ne vous inquiétez pas à propos de rien. Consommer 10 à 20% de moins de leur nombre de calories + faire le fiznagruzki, afin de ne pas perdre de muscle.
Comment perdre du poids: la pratique
Maintenant, quand vous êtes profondément familier avec le conseil scientifique à la théorie de la minceur et psychologiques sous-marins de pierres, nous allons donner encore quelques conseils pratiques chapitres sur votre chemin de la minceur (restriction de l'apport calorique). Les experts écrivent que seulement 10% de ceux qui maigrit ne pouvez pas garder le résultat d'une longue période. Une autre source d'écrire que près de 95% diluant renvoient perdu dans les 1-5 ans. Nous espérons que si vous avez lu attentivement tout ce qui a été écrit à ce chapitre, alors vous augmentez vos chances d'entrer dans le succès des 5%.
Comment connaître votre taux de calories. Les subtilités et les nuances
Dans les années 1990 a été développé par la formule Mifflin-San Giora, qui est considéré comme l'un des plus simples et des plus précises pour le calcul des besoins énergétiques. C'est par cette formule, estime la calculatrice. Voici un exemple de calcul du taux de calories: un moyen plus simple de calculer leur général les frais de subsistance de l'énergie – multiplier le poids du corps sur 30-35 kcal. Le plus grand et plus actif, homme, plus besoin de se concentrer sur la limite supérieure. Les femmes ont besoin de se concentrer davantage sur la bordure du bas. Par exemple, l'exemple de la consommation de calories pour les femmes: 60 kg * 32 (modérément de l'exercice) = 1920 kcal.
De quoi commencer à maigrir et comment ne pas le jeter.
Ayant achevé la lecture jusqu'à ce chapitre, vous avez déjà fait un premier pas important. Revenez à ce texte à chaque fois que vous rencontrez des difficultés et chercher des réponses. Nous rappelons la chose la plus importante que vous devriez commencer à maigrir et comment pourrions-nous mobilisent eux-mêmes dans ce cas. Voici les plus importants principes qui vous aideront à atteindre le succès à long terme:
- Sachez que les innovations que vous allez introduire dans sa vie, c'est pour toujours. Ce que vous semblez n'est pas seulement génétique, mais le résultat est à votre style de vie, que ce que vous mangez, ce que vous faites. Si un changement dans les habitudes seront temporaires, et les résultats minceur seront également temporaires.
- Procédez lentement que possible, le maximum de petites étapes. Ne vous forcez pas à changer sa vie à la fois et dans sa totalité, parce que, probablement, il ne fonctionnera pas. Sur l'enthousiasme et la volonté d'aller longtemps ne fonctionnera pas. Ne pas entrer plus de 1 une nouvelle habitude dans le mois. Commencez, par exemple, de faire observer que vous mangez: il suffit de s'habituer à elle de compter les calories et de comprendre combien de calories vous avez mangé de la journée. Puis – introduire progressivement de nouvelles habitudes: par exemple, acheter une paire de kilos de fruits et légumes tous les deux jours (ou au moins quelques fois par semaine). Ne pas agir de façon spectaculaire, entrez dans ce mode progressivement et plus à l'aise – c'est pour toujours, alors dépêchez-vous n'a pas de sens.
- Soyez très attention et sensible à lui-même. N'oubliez pas de vous encourager récompense pour de nouvelles bonnes habitudes, laissez sursis (faites-vous de vos aliments préférés, même s'ils ne semblent pas “en bonne santé”), n'oubliez pas que 10-20% de la ration même il est recommandé de faire de la libération conditionnelle “nuisibles” des produits et plus généralement créez votre régime alimentaire que vous aimez vraiment. En effet, ces règles d'alimentation avec vous à jamais – qu'ils soient le plus confortable.
- Faites de l'exercice physique. Cela garantit que vous serez beaucoup mieux sentir et de perdre du poids pour la plupart des stocks graisseux, et non les muscles. Ce faisant, choisissez quelque chose de l'âme. Même la marche ordinaire – tout à fait un exercice utile, il suffit de s'arrêter sur elle.
- Mettez votre les modes de vie sains de haute priorité. Essayez de soulever l'importance de l'entraînement dans son calendrier jusqu'à la plus haute priorité. Finalement, c'est avoir un impact positif sur le travail et la famille.
- Obtenir la joie de processus. C'est la partie la plus importante du processus. Nous pensons que perdre du poids est mieux facile, agréable et expérience sur ce chemin, pour la plupart des émotions agréables.
Merci à vous, qui avez lu et pour votre engagement! Réussirez! Prenez soin de vous!